从现在开始，你的目标是：利用下面介绍的6套动作来锻炼你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好，还有什么样的衣服能难到你呢？

·工具：一对哑铃及一只可以固定的弹力球

·锻炼方法：根据自身的能力来选择动作的难度和重复次数，要循序渐进地锻炼。开始时使用3到5磅重的哑铃，逐渐加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面，起步阶段选择一套动作做12次就可以了，慢慢将强度增加到选择三套动作各做8到12次。每个星期锻炼两到三次。

训练项目之一：弯腰抬膝

起始动作：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边，手掌相对。下蹲，臀部往后压的同时身体稍微向前倾，但要保持背部挺直。双手握着哑铃向脚跟靠，同时要保持小腿与地面垂直，膝盖在脚跟的正上方。

小技巧：要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话，握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。

结束动作：臀部发力，抬起右膝盖向前并带动身体向上，用左脚支撑站立。同时弯曲手肘，把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺直，这样可以保持手掌相向的姿势。稍微移动手肘到身体前面，保持平衡，然后放下手臂和左脚，回复到起始动作。重复动作，双腿轮换站立。

小技巧：在抬起哑铃和膝盖的时候，要避免弯曲背部。

训练项目之二：平躺伸展

起始动作：平躺在地上，腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖，放平脚板，双手各握一只哑铃，手掌向里。弯曲手肘，让肘部指向上方。伸展左腿，让左腿与臀部成一直线，保持臀部和肋骨的稳定。

小技巧：如果你感觉到背部要弓起来了，要避免把毛巾卷得太厚，或者用薄一点的毛巾垫腰。

结束动作：保持腿部伸直，同时举起哑铃，伸直双臂。然后，弯曲手肘放低哑铃。（如果你觉得太累，可以用双手举一只哑铃）重复若干次，换一条腿伸直，再重复相同次数。

小技巧：如果你觉得背部受力太大，弯曲膝盖让大腿靠近身体一点，或者在放低哑铃的时候把伸展的腿也放下来。

训练项目之三：拱“球”伸展

起始动作：把球稳定好，双手各握一只哑铃。把你背部放在球上，同时双脚平放在地。移动双脚，让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺，让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直，手掌相向。

结束动作：弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧，手掌相向。然后再举起双臂，重复动作。

小技巧：伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。