健身这件事情，你一定要选对动作，这样才能事半功倍。如果你不增肌，那健身还有什么意义？今天给你推荐有用的增肌方法，针对各个部位你需要做的，选择对了你就能在最短的时间内练成了。

肩膀

最佳动作：站姿杠铃肩上推举

主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

股四头肌

最佳动作：颈前深蹲

主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

胸部

最佳动作：杠铃卧推

主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

肱二头肌

最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

背部

最佳动作：俯身杠铃划船

主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

臀大肌

最佳动作：伸髋机(下图)，

butt blaster(上图)

肱三头肌

最佳动作：负重双杠臂屈伸

主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

腘绳肌

最佳动作：罗马尼亚硬拉

主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

小腿

最佳动作：骑驴提踵

主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

整体训练

最佳动作：颈后杠铃深蹲

训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

在任何力量训练中，其实，这些都是最基本的，但是却能够最大限度获得增长的复合动作。你只有用最有效的各部位肌肉训练动作，才能早日达到增肌的效果，向着大肌肉进阶吧！健身吧，你也能成为一个猛男！