久坐办公室的人腰痛是常事，以下四种小动作能帮助你锻炼腰部： 旋转腰部 两腿分开站立，与肩同宽，双臂向前平伸，按顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈。通过旋转运动，可增强腰部关节的灵活性，改善腰椎的营养状况。 前后弯腰 先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，连做36-72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16-32次。通过弯腰运动，改变直立时腰椎的承重状态，增强腰椎韧带和骨质的韧性。 伸展腰部 两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8-16次。通过抻腰运动，可使长期负重的腰椎得以伸展，增大关节间隙，缓解腰肌的紧张状态。 按摩腰肌 先将两手搓热，再将双手手掌放在后腰上，上下往复搓揉，直到腰部发热。然后将双手握为拳头，捶击腰部的肾俞穴位100-200次。通过对腰部的按摩可促进血液循环，改善腰肌的生理功能。