马步是武术、太极、导引重要的基本功。专家表示，每天花几分钟时间练练蹲马步，会收获意想不到的养生效果。 加固润滑关节 关节就像人体的轴承，需不断保养润滑。蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，可增强其韧性；屈蹲负重可促进关节液的渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。 改善骨质疏松 抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。 滋养气血 练过马步的人都有体会，只需蹲上几分钟，便会微微发热、出汗，这就是外静内动运动的结果。因此，练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血，滋养全身。 练习蹲马步不仅要勤，还要讲究一个“巧”字，具体可以概括为三种练法。1、高马步练习：两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。2、活马步练习：结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。3、大马步练习：两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。 不管是哪种马步，都要讲究循序渐进，把握好身型，不塌腰，不撅臀，不跪腿，脊柱中正安舒。练完马步后散一散步，可以放松身体，避免酸痛。